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Tabbouleh Salat

 
 
Zutaten (für 8 Personen):

250 ml        Vollkorn-Couscous (1 Tasse)
400 ml        kochendes Wasser (1 1/4 Tassen)
5 ml            Salz (1 TL)
60 ml          frischer Zitronensaft (1/4 Tasse)
30 ml          Olivenöl (2 EL)
4                 mittelgroße Knoblauchzehen, gehackt oder 10 ml zerdrückter Knoblauch (2 TL)
4                 Frühlingszwiebeln, fein gehackt oder 80 ml gehackten Schnittlauch (1/3 Tasse)
250 ml        fein gehackte frische Petersilie (1 Tasse)
60 ml          gehackter frischer Minze (1/4 Tasse)
1                 Dose Kichererbsen, abgetropft oder 375 ml gekochte Kichererbsen (1 1/2 Tassen)
1                 rote Paprika, fein gewürfelt
1                 gelbe Paprika, fein gewürfelt
1                 Salatgurke, entkernt und gewürfelt
2                 Tomaten, gewürfelt
                   schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
 

Nährwerte pro Portion:

Kalorien                         188 kcal

Eiweiß                            7 g

Fett                                5 g

Kohlenhydrate               28 g

Ballaststoffe                   5 g

Cholesterin                    0 g

Natrium                         288 mg

Zubereitung:

1.       Den Couscous in eine große Schüssel geben.
Das kochende Wasser zugeben, umrühren und zur Seite stellen bis der Couscous weich und das Wasser aufgesogen ist (ca. 10 Minuten).

2.       Salz, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Pfeffer zugeben, gründlich mischen.

3.       Vor dem Servieren gut zugedeckt ca. 30 Minuten lang kühlen.

4.       Direkt vor dem Servieren das Gemüse und die Kräuter zugeben und gut mischen.

5.       Kalt als stärkehaltige Beilage zu einer Mahlzeit servieren.

Der Salat eignet sich auch als leichte Mahlzeit. Einfach 200 g Feta zugeben, um eine leichte Mahlzeit für vier Personen zu erhalten. Durch den Feta erhöht sich der Eiweißgehalt auf eine Portion und der Fettgehalt auf anderthalb Portionen je Person.
Essen Sie ein Stück Obst als Dessert dazu, oder geben Sie es in den Salat.

Der Salat (Schritte 1 und 2) kann ein oder zwei Tage im Voraus zubereitet werden, damit sich das Aroma entwickeln kann.

Für die Zubereitung des Couscous, Wasser und Couscous im Verhältnis von 2:1 verwenden.

 

Rezept und Abbildung aus dem Kochbuch für fettarme Ernährung mit niedrigem glykämischem Index der Diätassistentinnen Gabi Steenkamp und Liesbet Delport, „Eating for Sustained Energy 4“ (Tafelberg).

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