Gesunde Hamburger mit Barbecue-Sauce
Zutaten für 8 Personen:
Laibchen:
410 g | gebackene Bohnen (abgetropft aus der Dose) |
15 ml (1EL) | Essig |
15 ml (1EL) | Worcestershire-Sauce |
2 ml (1/2 TL) | Knoblauch, zerdrückt |
200 g | mageres Rinderfaschiertes |
1 | mittelgroße Zwiebel, gehackt |
1 | Selleriestange, gehackt |
1 | Scheibe Vollkorn- oder Weißbrot, zerbröselt |
250 ml (1 Tasse) | Haferklei |
5 ml (1 TL) | Bouillon-Pulver |
1 | Ei |
5 ml (1 TL) | Oliven- oder Rapsöl |
4-8
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Hamburgerbrötchen schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen |
Barbecue-Sauce
1 | Zwiebel, gehackt |
1 | großer Apfel, fein geraspelt |
1/4 TL | Knoblauch, zerdrückt |
5 ml (1 TL) | Oliven- oder Rapsöl |
60 ml (4 EL) | Tomatensoße |
1 | Tomate, fein gehackt |
125 ml (1/2 Tasse) | Wasser |
4 TL | braunen Zucker |
(30 ml) 2 TL | Worcestershire-Sauce |
1 TL | Salz |
2 TL | Senf |
Zubereitung:
1. Für die Burger Bohnen, Essig, Worcestershire-Sauce und Knoblauch in der Küchenmaschine mixen.
2. Faschiertes, Zwiebel, Sellerie, Brösel, Haferkleie, Bouillon-Pulver, Pfeffer und Ei zugeben und so mixen, dass eine feste Masse entsteht.
3. 8 Hamburger-Laibchen formen.
4. Eine Pfanne leicht mit 5 ml (1 TL) Öl einfetten. Das heiße Öl mit einem Spatel gleichmäßig in der Pfanne verteilen.
5. Die Laibchen 5 Minuten je Seite braten.
6. Für die Sauce Zwiebel, Apfel und Knoblauch im Öl dünsten, bis sie glasig werden.
7. Die übrigen Zutaten zugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
8. Die Laibchen auf die ungebutterten Hamburgerbrötchen mit Tomaten, Kopfsalat und Barbecue-Sauce servieren.
Diese Laibchen sind sehr weich und haben nicht die „Fleischigkeit“ normaler Hamburger-Frikadellen.
Nährwerte je Burger inkl. Sauce (ohne Hamburgerbrötchen):
199 kcal |
Kalorien |
11 g | Eiweiß |
6 g |
Fett |
23 g | Kohlenhydrate |
5 g | Ballaststoffe |
50 mg | Cholesterin |
352 mg | Natrium |
Wir wünschen gutes Gelingen! | |
Rezept und Abbildung aus dem Kochbuch für fettarme Ernährung mit niedrigem glykämischem Index der Diätassistentinnen Gabi Steenkamp und Liesbet Delport, „Eating for Sustained Energy 1“ (Tafelberg). |
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