Gesunde Hamburger mit Barbecue-Sauce
Mageres Rindfleisch gebraten und auf Vollkornbrötchen serviert, garniert mit frischem Gemüse und selbstgemachter BBQ-Sauce. Ein köstlicher, gesunder Hamburger für Genießer.
Hamburger mit Barbecue-Sauce
Zutaten (für 8 Personen)
| 410 g | gebackene Bohnen (abgetropft aus der Dose) |
|---|---|
| 15 ml (1EL) | Essig |
| 15 ml (1EL) | Worcestershire-Sauce |
| 2 ml (1/2 TL) | Knoblauch, zerdrückt |
| 200 g | mageres Rinderfaschiertes |
| 1 | mittelgroße Zwiebel, gehackt |
| 1 | Selleriestange, gehackt |
| 1 | Scheibe Vollkorn- oder Weißbrot, zerbröselt |
| 250 ml (1 Tasse) | Haferklei |
| 5 ml (1 TL) | Bouillon-Pulver |
| 1 | Ei |
| 5 ml (1 TL) | Oliven- oder Rapsöl |
| 4-8 | Hamburgerbrötchen |
| nach Bedarf | schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen |
| 1 | Zwiebel, gehackt |
|---|---|
| 1 | großer Apfel, fein geraspelt |
| 1/4 TL | Knoblauch, zerdrückt |
| 5 ml (1 TL) | Oliven- oder Rapsöl |
| 60 ml (4 EL) | Tomatensoße |
| 1 | Tomate, fein gehackt |
| 125 ml (1/2 Tasse) | Wasser |
| 4 TL | braunen Zucker |
| (30 ml) 2 TL | Worcestershire-Sauce |
| 1 TL | Salz |
| 2 TL | Senf |
Zubereitung
- Für die Burger Bohnen, Essig, Worcestershire-Sauce und Knoblauch in der Küchenmaschine mixen.
- Faschiertes, Zwiebel, Sellerie, Brösel, Haferkleie, Bouillon-Pulver, Pfeffer und Ei zugeben und so mixen, dass eine feste Masse entsteht.
- 8 Hamburger-Laibchen formen.
- Eine Pfanne leicht mit 5 ml (1 TL) Öl einfetten. Das heiße Öl mit einem Spatel gleichmäßig in der Pfanne verteilen.
- Die Laibchen 5 Minuten je Seite braten.
- Für die Sauce Zwiebel, Apfel und Knoblauch im Öl dünsten, bis sie glasig werden.
- Die übrigen Zutaten zugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
- Die Laibchen auf die ungebutterten Hamburgerbrötchen mit Tomaten, Kopfsalat und Barbecue-Sauce servieren.
Diese Laibchen sind sehr weich und haben nicht die „Fleischigkeit“ normaler Hamburger-Frikadellen.
Nährwerte je Burger inkl. Sauce (ohne Hamburgerbrötchen):
Kalorien 199 kcal | Eiweiß 11 g | Fett 6 g | Kohlenhydrate 23 g | Ballaststoffe 5 g | Cholesterin 50 mg | Natrium 352 mg
Wir wünschen gutes Gelingen!
Source: Rezept und Abbildung aus dem Kochbuch für fettarme Ernährung mit niedrigem glykämischem Index der Diätassistentinnen Gabi Steenkamp und Liesbet Delport, „Eating for Sustained Energy 1“ (Tafelberg).
