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Gesunde Hamburger mit Barbecue-Sauce

 

Zutaten für 8 Personen: 

Laibchen: 

410 g gebackene Bohnen (abgetropft aus der Dose)
15 ml (1EL)  Essig
15 ml (1EL) Worcestershire-Sauce 
2 ml (1/2 TL) Knoblauch, zerdrückt
200 g mageres Rinderfaschiertes
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 Selleriestange, gehackt
1 Scheibe Vollkorn- oder Weißbrot, zerbröselt
250 ml (1 Tasse)  Haferklei
5 ml (1 TL) Bouillon-Pulver
1 Ei
5 ml (1 TL) Oliven- oder Rapsöl

4-8 

 

Hamburgerbrötchen

schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

Barbecue-Sauce

1 Zwiebel, gehackt
1 großer Apfel, fein geraspelt
1/4 TL  Knoblauch, zerdrückt
5 ml (1 TL) Oliven- oder Rapsöl
60 ml (4 EL) Tomatensoße
Tomate, fein gehackt
125 ml (1/2 Tasse) Wasser 
4 TL braunen Zucker
(30 ml) 2 TL  Worcestershire-Sauce
1 TL Salz
2 TL  Senf

 

Zubereitung:

1.     Für die Burger Bohnen, Essig, Worcestershire-Sauce und Knoblauch in der Küchenmaschine mixen.

2.     Faschiertes, Zwiebel, Sellerie, Brösel, Haferkleie, Bouillon-Pulver, Pfeffer und Ei zugeben und so mixen, dass eine feste Masse entsteht.

3.     8 Hamburger-Laibchen formen.

4.     Eine Pfanne leicht mit 5 ml (1 TL) Öl einfetten. Das heiße Öl mit einem Spatel gleichmäßig in der Pfanne verteilen.

5.     Die Laibchen 5 Minuten je Seite braten.

6.     Für die Sauce Zwiebel, Apfel und Knoblauch im Öl dünsten, bis sie glasig werden.

7.     Die übrigen Zutaten zugeben und 5 Minuten köcheln lassen.

8.     Die Laibchen auf die ungebutterten Hamburgerbrötchen mit Tomaten, Kopfsalat und Barbecue-Sauce servieren.

Diese Laibchen sind sehr weich und haben nicht die „Fleischigkeit“ normaler Hamburger-Frikadellen.

 

Nährwerte je Burger inkl. Sauce (ohne Hamburgerbrötchen): 

199 kcal

Kalorien

11 g Eiweiß
6 g 

Fett

23 g Kohlenhydrate
5 g Ballaststoffe
50 mg Cholesterin
352 mg  Natrium
   
Wir wünschen gutes Gelingen!  
   

Rezept und Abbildung aus dem Kochbuch für fettarme Ernährung mit niedrigem glykämischem Index der Diätassistentinnen Gabi Steenkamp und Liesbet Delport, „Eating for Sustained Energy 1“ (Tafelberg).

 
   

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