Mit Krafttraining Diabetes vorbeugen – was ist dran?
Dass Ausdauersport dazu beitragen kann, das Risiko auf Diabetes Typ-2 zu reduzieren ist schon längst kein Geheimnis mehr. Jetzt fanden Forscher heraus: Auch durch Muskeltraining ist es möglich, Diabetes vorzubeugen.
Gewichte stemmen – Diabetes vorbeugen
Ein gut dosiertes Krafttraining macht den Körper nicht nur stark und belastbar – auch die Gesundheit insgesamt kann davon profitieren. Deshalb haben Wissenschaftler die Effekte von Muskeltraining genauer unter die Lupe genommen und analysierten zahlreiche große Studien - das Ergebnis: Wer neben einem Ausdauertraining zusätzlich seine Muskulatur trainiert, kann das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes Typ-2 reduzieren. Mit 1-2 wöchentlichen Trainingseinheiten im Fitnessstudio (insgesamt rund 60-150 Minuten) lässt sich das Diabetesrisiko bereits um 30 % senken. In Kombination mit Ausdauertraining wird es sogar noch effektiver: Bei 150 Minuten Ausdauertraining und 60 Minuten Krafttraining pro Woche verringerte sich das Risiko um 67 %.1
Doch wie kommt dieser Effekt zustande? Unsere Muskulatur verbraucht viel Glukose. Durch regelmäßiges Krafttraining werden die Muskeln beansprucht, wodurch mehr Glukose in den Zellen aufgenommen werden kann – der Blutzuckerspiegel sinkt. Dies ergab auch eine Studie: Je mehr Muskelmasse man hat, desto besser ist die Insulinempfindlichkeit.2 Somit ist Muskeltraining nicht nur für alle sinnvoll, die ihr Diabetesrisiko senken möchten, auch Menschen mit Diabetes können davon profitieren. Wie sich Krafttraining auf den HbA1c-Wert auswirkt, wurde in einer anderen Studie genauer betrachtet – das Ergebnis: Die Teilnehmer konnten ihren HbA1c-Wert durch Muskeltraining um rund 0.6 % senken.3
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings: Durch das Trainieren mit Gewichten wird Muskulatur aufgebaut und je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Energie wird verbraucht – auch in Ruhe. Dies kommt vor allem übergewichtigen Menschen zugute – und Übergewicht ist bekanntlich ein Risikofaktor für Diabetes Typ-2.
5 Tipps für Krafttraining-Neulinge
Sie möchten von den positiven Effekten des Muskeltrainings profitieren? Wir haben fünf wertvolle Tipps zum Einstieg für Sie zusammengefasst:
1. Warm-Up nicht vergessen: Um den Körper langsam auf Touren zu bringen und ihn auf die anstehende Belastung vorzubereiten, ist es wichtig, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen. So lässt sich die Leistungsfähigkeit steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senken.
2. Trainieren mit Plan: Eine Einweisung durch einen Fitnesstrainer oder eine Fitnesstrainerin ist zu Beginn das A und O. Wer effektiv trainieren und seine Ziele möglichst schnell erreichen will, kann sich außerdem in regelmäßigen Abständen einen Trainingsplan erstellen lassen – die Profis wissen am besten, worauf es ankommt.
3. Die Ausführung hat oberste Priorität: Gerade zu Beginn ist die Motivation immer am größten und man möchte am liebsten direkt durchstarten. Doch aufgepasst: Der Körper muss sich zunächst an die neuen Belastungen gewöhnen. Bevor also das Gewicht gesteigert wird, ist es wichtig, dass die Übungsausführung zu 100 % sitzt – der erfahrene Blick eines Trainers kann hierbei hilfreich sein.
4. Auf den Körper hören: Anstrengung gehört zum Krafttraining dazu – Schmerzen allerdings nicht. Umso wichtiger ist es, seine eigene Belastungsgrenze zu kennen und entsprechend weniger Gewicht zu verwenden oder die Übung ganz auszulassen.
5. Wohlverdiente Regeneration: Training geschafft? Jetzt heißt es sich Ruhe und Erholung zu gönnen. Denn nur in der Regenerationsphase können die Muskeln wachsen. Je nach Workout und Intensität ist eine Trainingspause von 1-3 Tagen sinnvoll.
Quellen
1 Giovannucci EL., Rezende LFM., Lee DH.: Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J Intern Med. 2021 Oct;290(4):789-805. doi: 10.1111/joim.13344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34120373/ [Zuletzt abgerufen am 31.01.2022]
2 Srikanthan P., Karlamangla AS.: Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011 Sep;96(9): 2898–2903. doi: 10.1210/jc.2011-0435. https://academic.oup.com/jcem/article/96/9/2898/2834715?login=false [Zuletzt abgerufen am 01.02.2022]
3 König D. et al.: Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2011; 62(1): 5-9. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2011/heft-1/kr... [Zuletzt abgerufen am 01.02.2022]